ある程度の年齢になってくると、数値が高くなる「中性脂肪」と「コレステロール」
この2つを含んだ「生活習慣病」は、さらに悪化して動脈硬化となり毎年多くの方が旅立っています。
動脈硬化の原因はその他にも血圧とかいろいろ絡んできますが、今回は食事でこの2点の数値を下げる方法ついて話していきます。
動脈硬化で5人に1人が死亡
動脈硬化とは、血管が硬くなって弾力性が失われた状態のこと。
血管内にプラークが付いて血管が狭くなると、内臓（心臓など）や脳に血液が届かなくなることで悪影響が出たり、勢いよく流れる血液に血管が耐えられなくなり、その結果、固くなってしまった血管が破裂して最悪の状態になったりします。
死なずに済んでも後遺症が残ってしまう可能性もあります。
危険因子として、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症、悪玉コレステロールが多い、喫煙、運動不足などがあります。
危険因子である肥満や糖尿病（中性脂肪）と悪玉コレステロールの高値は食事での改善が第一選択となるので、まずは食事を改善していきましょう。
中性脂肪を減らす方法
- 炭水化物を食べすぎない
- 果物を食べすぎない
- 脂質を摂りすぎない（脂身、揚げ物、大量の炒め油、ドレッシングの油など）
- 肥満の解消
- お酒を控える
- 魚中心の食生活に変える
- 運動する
炭水化物は余ると中性脂肪として蓄えられてしまいます。
かと言って炭水化物を減らすと空腹感に襲われます。
その空腹感を満たすために肉を食べ過ぎると脂質の摂り過ぎに繋がります。
ちなみに糖尿病のある人でも、「その方の状態とって必要なエネルギー量」に対して50％の炭水化物エネルギー量が必要なので毎食軽めのごはん1膳を食べましょう。
※お酒を飲む方は後述を参考にしてください。
善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを下げる方法
善玉コレステロールとは（HDLコレステロール）
- 細胞で使われなくなったコレステロールを肝臓に運ぶ
（中性脂肪も関わるが、肝臓へコレステロールが蓄積され過ぎると「脂肪肝」の原因となる） - 血管からコレステロールを回収し、動脈硬化を防ぐ
悪玉コレステロールとは（LDLコレステロール）
- 血管壁に入り込み、動脈硬化の原因になる
＜コレステロールの改善方法＞
- 肥満の解消
- 節煙や禁煙をする
- オメガ3の多い魚（青魚など）、大豆・大豆製品を食べる
- 野菜をたくさん食べる
- 肉と魚、豆腐や豆腐製品、卵をローテーションして食べる
- 動物性脂肪の多い食品（バラ肉等の肉類、乳製品など）を減らす
- 乳製品や魚卵、レバーを食べすぎない
注釈）
肥満・喫煙：善玉コレステロールを下げる
オメガ3の多い魚：善玉コレステロールを下げずに中性脂肪と悪玉コレステロールを減らす
大豆・大豆製品、野菜：コレステロールの吸収を抑える
動物性脂肪、乳製品、魚卵やレバー：中性脂肪と悪玉コレステロールを増やす
お酒について
まずは以下の点を知っておく必要があります。
- 糖質オフ・プリン体ゼロでもアルコール自体のカロリーが高めで、そのカロリーを消費する必要がある
- アルコールは血糖値を下げるので飲んだあとに炭水化物を食べたくなる
- アルコールはプリン体の体内合成を促進させる
（体内合成70～80％ 食事からの摂取20～30％） - アルコールの代謝時に中性脂肪が合成され脂肪肝になりやすい
飲み方
- アルコールのカロリーは炭水化物としてカウントする
- 飲む量に気を付ける
- おつまみは揚げ物やピザなど高カロリーなものを避ける
- 水も飲む
- 空腹でお酒を飲まない
お酒の量についてはコチラ↓
運動について
運動習慣をいきなりつけるのは厳しいという方も多いと思いますが、生活の中で以下を取り入れてください。
- 歩く
- 階段を使う
- 意識して動く
- 電車では極力座らない
※膝や腰が痛いなどがある場合はお医者さんと相談しながら行ってください。
中性脂肪とコレステロールの違い
| 中性脂肪 | コレステロール | |
| 種類 | 1種類 | 善玉・悪玉 |
| エネルギーとしての使用 | できる | できない |
| 貯蔵場所 | 肝臓・細胞・皮下・内蔵 | 血管内 |
| 働き | エネルギー源 体のクッション 体温の保持 | 細胞膜になる 胆汁酸やビタミンDの生成 ホルモンを作る |
| 原料 | 食事の糖質・脂質 お酒 | 脂質・糖質による体内合成 動物性脂肪の摂取 |
| 過剰の弊害 | 肥満 生活習慣病 | 悪玉：動脈硬化 善玉：なし |
| 不足の原因 | 極端なダイエット 偏った食生活 | 善玉：食習慣・運動不足・ 喫煙・肥満 |
脂質異常症 診断基準
| LDLコレステロール | 140mg/dL以上 |
| トリグリセライド | 空腹時150mg/dL以上、非空腹時175mg/dL以上 |
| Non-HDLコレステロール （総コレステロール－HDLコレステロール） | 170mg/dL以上 HDLコレステロール40mg/dL未満 |
