お悩み別献立に記載している「PFC」とは

PFCは3大栄養素の略語

P:プロテインの「P」のことで「たんぱく質」です
F:ファットの「F」のことで「脂質」です
C:カーボンの「C」のことで「炭水化物」です

PFC=3大栄養素ということですね。
一緒に記載している数値は、これら3大栄養素が含まれている量を表しています。

PFCのバランス=栄養バランス

このPFCの摂取量の範囲には基準があり、その範囲内で食事をする+1日野菜を350g食べることで栄養バランスが整います。
1品だけで栄養バランスを整えるというより、「1食」で整えるのが理想。
だけど、1食1食の栄養バランスを整えるのはすごく大変だったり、外食をしたり、食欲がなかったりと、きちんとした食事が毎食できないのが現状だったりしますよね。

栄養バランスは1週間単位、さらに1ヵ月単位で整えるといった感じで問題ありません。

簡易的に簡単に栄養バランスを整える方法

  • カラフルで彩り豊かな定食スタイル
  • 季節の食材を取り入れる
  • ばっかり食べをしない

この3つを取り入れると、わりと栄養バランスがバッチリな食事になるのでオススメです。

PFCバランス(摂取カロリーに対する割り合)

数値で考える時は、食事のカロリーに対して以下の割合の栄養素になるようにします。

栄養素比率
Pたんぱく質13~20%
F脂質20~30%
C炭水化物50~65%


例)
1日の摂取カロリーが1800kcalの人の場合


たんぱく質:234~360kcal
脂質:360~540kcal
炭水化物:900kcal~1170kcal

範囲の決め方

各栄養素(PFC)を足して100%になるようにします。
バランスは、1食又は1日、1週間単位、さらに1ヵ月単位でみても構いません。
範囲を下回るのも上回るのも良くありません。
体調を崩したり生活習慣病や病気になったりします。

例)
米が大好き!でも太りたくない、、人の場合
たんぱく質:15% 脂質20% 炭水化物:65%にする

洋食が好き!でも ダイエットもしたい、、人の場合
たんぱく質:20% 脂質30% 炭水化物:50%にする

筋肉をつけて身体を絞りたい!人の場合
たんぱく質:20% 脂質20% 炭水化物:60%にする

炭水化物を低くしたくても、50%を下回る食事は脂質異常症を招き、生活習慣病や動脈硬化へとなるので主食(米や麺類、パン)もきちんと食べましょう。

また、たんぱく質の摂り過ぎは腎臓に負担がかかり、体内に窒素(毒素)が溜まって体調不良や尿毒症などの原因になるので注意が必要です。

各栄養素の1g当たりのカロリー

たんぱく質:4kcal
脂質:9kcal
炭水化物:4kcal

ちなみにアルコールは、7kcalです。

レシピや資料の検索方法

ページ右上にある「虫めがねマーク」をから気になる言葉を記入して検索してください。
例)豚肉 風邪予防 しみ むくみ 集中力 ビタミン・ミネラル

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または「2022.07」や「2021.12」で検索してください。

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